Sardinha em lata faz bem? Descubra por que ela é considerada um superalimento
Rica em ômega-3, proteína, cálcio e vitamina D, a sardinha enlatada pode ser uma grande aliada da saúde. Especialista explica por que ela merece um espaço na sua alimentação.
Por muito tempo, a sardinha em lata foi vista apenas como uma opção econômica para os dias de pressa. Hoje, ela ocupa outro lugar: o de um dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional. Rica em proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, ela reúne uma combinação difícil de encontrar em outros alimentos e ainda cabe no orçamento.
A boa notícia é que, do ponto de vista nutricional, a versão enlatada preserva praticamente todos os benefícios da sardinha fresca. Em alguns aspectos, ela pode até sair na frente.
Um alimento pequeno, mas cheio de nutrientes
Em apenas uma porção de aproximadamente 100 gramas, a sardinha enlatada fornece, em média:
- 22 a 25 g de proteína de alto valor biológico;
- 1,5 a 2,5 g de ômega-3 (EPA e DHA);
- cerca de 300 a 400 mg de cálcio (quando consumida com as espinhas, que ficam macias durante o processamento);
- vitamina D, importante para a saúde dos ossos e da imunidade;
- vitamina B12, fundamental para o sistema nervoso;
- minerais como selênio, fósforo, magnésio, ferro e potássio.
Essa combinação faz da sardinha um alimento interessante para quem busca preservar a massa muscular, cuidar do coração e manter uma alimentação equilibrada.
“A sardinha é uma excelente opção de proteína, além de fornecer nutrientes importantes, como os ácidos graxos ômega-3. Mas, em uma alimentação equilibrada, mais importante do que eleger um alimento como ‘o melhor’ é variar as fontes de proteína, alternando peixes, ovos, carnes, leguminosas e outras opções conforme as necessidades e preferências individuais”, explica Thainara Gottardi, nutricionista esportiva e estética.
Quem mais pode se beneficiar?
Embora praticamente todo mundo possa incluir sardinha na alimentação, alguns grupos tendem a aproveitar ainda mais seus benefícios.
Ela é uma excelente opção para pessoas que praticam atividade física e precisam aumentar a ingestão de proteínas, para idosos que desejam preservar a massa muscular, para mulheres após a menopausa, devido ao cálcio e à vitamina D, e para pessoas com maior risco cardiovascular, graças ao ômega-3.
Também pode ser uma boa alternativa para quem quer consumir mais peixe sem gastar muito.
Sardinha em lata ou fresca: existe diferença?
A resposta pode surpreender.
Do ponto de vista nutricional, as diferenças são pequenas. A sardinha enlatada mantém praticamente toda a proteína, o ômega-3, as vitaminas e os minerais presentes no peixe fresco.
Ela ainda oferece uma vantagem importante: como as espinhas ficam macias após o processo de conservação, é possível consumi-las, aumentando significativamente a ingestão de cálcio.
A principal diferença está no teor de sódio. Dependendo da marca e da forma de conservação, a sardinha em lata pode conter quantidades maiores de sal.
Por isso, sempre que possível, vale escolher versões conservadas em água ou azeite, com menor teor de sódio. Escorrer o líquido antes do consumo também ajuda a reduzir parte desse conteúdo.
O ômega-3 faz mesmo diferença?
Sim. A sardinha é uma das melhores fontes naturais de EPA e DHA, dois tipos de ômega-3 associados à redução de processos inflamatórios, melhora da saúde cardiovascular e do funcionamento cerebral.
Diversos estudos também relacionam o consumo regular de peixes ricos em ômega-3 a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Existe uma quantidade ideal?
De modo geral, o consumo de uma a duas porções de peixe por semana, incluindo a sardinha, já é suficiente para trazer benefícios à saúde dentro de uma alimentação equilibrada.
A frequência ideal, no entanto, pode variar conforme as necessidades individuais e deve ser orientada por um nutricionista ou médico.
“A escolha também deve considerar o contexto do dia: a quantidade total de proteína, a composição das refeições, o objetivo nutricional e os demais alimentos consumidos. É sempre importante cuidar do contexto do estilo de vida e olhar para a alimentação como um todo”, acrescenta Thainara.
Como incluir no dia a dia?
Muito além do tradicional pão com sardinha, ela pode aparecer em diversas preparações:
- Saladas;
- Massas;
- Patês;
- Tortas;
- Sanduíches naturais;
- Arroz ou risotos;
- Recheio de legumes.
Seu sabor marcante combina bem com ervas frescas, tomate, cebola, limão e azeite.
Vale a pena?
Para quem procura um alimento nutritivo, acessível e prático, a resposta é sim.
A sardinha enlatada oferece uma combinação de proteína de alta qualidade, ômega-3, cálcio, vitamina D e vitamina B12, nutrientes importantes para o coração, os ossos, o cérebro e os músculos. Quando faz parte de uma alimentação equilibrada, ela prova que comer bem nem sempre significa gastar mais.
Texto por: Thainara Gottardi, nutricionista esportiva e estética.
