20 minutos de esteira por dia emagrece? Veja como fazer esse tempo render
Precisa correr para perder gordura? Caminhada vale? Entenda por que intensidade, inclinação e constância podem importar tanto quanto o tempo no relógio
Vinte minutos parecem pouco para quem associa emagrecimento a horas de academia. Mas a boa notícia é que 20 minutos de esteira por dia podem, sim, contribuir para a perda de peso, especialmente para quem está saindo do sedentarismo. O segredo é não olhar apenas para o cronômetro.
Intensidade, frequência, condicionamento físico, alimentação e a combinação com exercícios de força fazem diferença no resultado. Em outras palavras: aqueles 20 minutos podem valer muito, desde que façam parte de uma rotina consistente.
“Para quem estava sedentário, começar com 20 minutos já representa um avanço. O mais importante nesse início é criar regularidade”, explica Cacá Ferreira, gerente técnico da Cia Athletica, que reúne orientações sobre o tema em conteúdos voltados à prática de exercícios e emagrecimento.
Preciso correr para emagrecer?
Não. E essa talvez seja a melhor notícia para quem olha para a esteira e já imagina uma corrida interminável.
Uma caminhada em ritmo mais acelerado também aumenta o gasto energético. Outra estratégia é brincar com a inclinação da esteira. Subir alguns níveis faz o corpo trabalhar mais, mesmo sem aumentar tanto a velocidade.
A ideia, porém, não é transformar os primeiros 20 minutos em uma prova de resistência. Segundo Ferreira, a evolução deve acontecer aos poucos. Dá para aumentar o tempo, acelerar a caminhada ou elevar a inclinação, mas o ideal é mexer em uma variável por vez, acompanhando a resposta do corpo.
E quantas calorias dá para gastar em 20 minutos?
Depende. Peso corporal, velocidade, inclinação, idade e condicionamento interferem diretamente no gasto energético. Por isso, duas pessoas fazendo exatamente 20 minutos de esteira podem terminar o exercício com resultados bem diferentes.
Mais importante do que perseguir o número mostrado no painel é pensar no conjunto. Para emagrecer, o organismo precisa gastar mais energia do que recebe ao longo do tempo. A atividade física ajuda nessa equação, mas não trabalha sozinha.
Por isso, fazer 20 minutos todos os dias e compensar o exercício com uma alimentação muito calórica dificilmente produzirá o resultado esperado.
Quer potencializar? Incline a esteira
Para quem não gosta ou ainda não consegue correr, a inclinação pode ser uma boa aliada.
Caminhar “morro acima” exige mais do sistema cardiovascular e da musculatura do que andar na mesma velocidade em uma superfície plana. Assim, é possível deixar o exercício mais intenso sem necessariamente começar a correr.
Mas nada de colocar a inclinação lá em cima de uma vez. O corpo precisa se adaptar ao estímulo, principalmente quando a pessoa está começando a treinar.
Só esteira resolve?
Se o objetivo é emagrecer e melhorar a composição corporal, vale abrir espaço também para a musculação.
Durante um processo de perda de peso, a intenção não deveria ser simplesmente fazer o ponteiro da balança cair. Preservar massa muscular enquanto se reduz gordura corporal é parte importante do processo.
É aí que o treino de força ganha protagonismo. A combinação entre exercícios aeróbicos e musculação é uma estratégia recomendada para quem busca reduzir gordura sem deixar os músculos pelo caminho.
Como fazer seus 20 minutos renderem mais
Não existe uma fórmula única, mas alguns ajustes ajudam a aproveitar melhor o treino:
- Comece respeitando seu condicionamento atual.
- Acelere a caminhada gradualmente.
- Experimente aumentar a inclinação antes de achar que precisa correr.
- Evite aumentar velocidade, duração e inclinação de uma só vez.
- Combine exercícios aeróbicos com musculação.
- Não acompanhe o progresso apenas pela balança. Medidas e composição corporal também contam.
- Se aqueles 20 minutos ficaram fáceis demais, provavelmente chegou a hora de ajustar o estímulo.
- Prefira a constância a um treino superintenso feito de vez em quando.
- Dor, tontura, falta de ar fora do habitual ou mal-estar são sinais para interromper a atividade e buscar orientação.
Então, 20 minutos bastam?
Para começar, podem bastar. Para continuar evoluindo, talvez não.
Conforme o condicionamento melhora, o mesmo treino passa a exigir menos do organismo. É natural, então, que seja necessário aumentar progressivamente a duração ou a intensidade para continuar desafiando o corpo.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos é acumular de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Curiosamente, 20 minutos todos os dias somam 140 minutos semanais, bem perto do patamar mínimo recomendado para atividade moderada.
No fim das contas, a melhor esteira para emagrecer não é necessariamente aquela em que você corre mais rápido ou termina completamente exausto. É aquela para a qual você consegue voltar amanhã, depois de amanhã e na semana seguinte.
Texto por: Cacá Ferreira, gerente técnico da Cia Athletica
