Creatina na nutrologia: Nenhum suplemento faz milagre para hipertrofia muscular
A creatina é um composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango, salmão, atum, leite e derivados, podendo também ser sintetizada em nosso corpo no fígado, rins e pâncreas. Além disso, é encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsulas ou em pó.
A creatina permanece armazenada no músculo esquelético, funcionando como depósito de energia para o músculo (sobretudo nos exercícios de curta duração e alta intensidade), o que contribui para crescimento das fibras musculares, aumento de força e melhor desempenho físico nos treinos.
A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, isolada ou junto com outros suplementos, como whey protein. No entanto, para ser melhor absorvida, deve ser ingerida de preferência com um alimento fonte de carboidratos, como banana, melancia ou uva.
Em cápsulas pode ser ingerida com 1 copo de água ou suco. Já a creatina em pó deve ser diluída, em uma coqueteleira ou liquidificador, com água, leite, vitamina ou suco, por exemplo.
A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia.
O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido a retenção líquida e ao aumento da massa muscular.
Até o momento, não existem contraindicações para o uso do suplemento de creatina. No entanto, os estudos sobre seu uso em pessoas com problemas renais ainda são inconclusivos. Por isso, esta suplementação deve ser realizada sempre sob a orientação médica, levando-se em conta as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada pessoa.
E lembre-se: nenhum suplemento faz milagre para hipertrofia muscular sem dieta equilibrada com quantidade adequada de proteínas e carboidratos e frequência no treino resistido!
Texto por Dr. Ricardo Coelho | Médico Nutrólogo / Médico do Esporte
