Seu prato 'fitness' pode estar fazendo você perder músculo

Ortopedista alerta que excesso de produtos considerados saudáveis e refeições pobres em proteína pode acelerar a perda de massa e força

Quando pensamos em envelhecimento, lembramos da pele, dos cabelos e das articulações. Mas o músculo também envelhece — e aquilo que colocamos no prato pode acelerar ou retardar esse processo. Um alimento isolado não “enfraquece” diretamente o músculo. O que pode acelerar a perda de massa e força é um padrão alimentar repetido, marcado por pouca proteína, excesso de calorias de baixa qualidade, álcool, sedentarismo e longos períodos de restrição alimentar.

“Uma refeição pode ter poucas calorias e ainda assim ser ruim para o músculo, se não oferecer proteína e energia suficientes”, alerta o Dr. Alexandre Penna, ortopedista da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Por isso, alimentos aparentemente saudáveis ou “fitness” podem dar uma falsa sensação de alimentação adequada. Barrinhas de cereais com muito açúcar e pouca proteína, sucos, inclusive os naturais, consumidos em grandes quantidades, iogurtes açucarados, pães, torradas e bolachas usados como uma refeição completa e saladas extremamente leves, sem ovos, carnes, peixe, queijo, leguminosas ou outra fonte proteica são alguns exemplos.

Entre os principais fatores que podem prejudicar a manutenção muscular estão:

Bebidas alcoólicas: reduzem a síntese de proteínas musculares, interferem na recuperação após o exercício e podem prejudicar sono e hidratação. Em uso excessivo e crônico, podem causar miopatia alcoólica.
Ultraprocessados ricos em açúcar e gordura, mas pobres em proteína: podem ocupar o lugar de alimentos que forneceriam proteína, vitaminas e minerais.
Dietas muito restritivas: a redução drástica de calorias para emagrecer, sem proteína suficiente e exercício de força, pode fazer com que parte do peso perdido seja massa muscular.
Produtos aparentemente saudáveis, mas pobres em proteína: frutas, sucos, torradas, bolachas integrais ou saladas, quando consumidos isoladamente, podem não fornecer proteína suficiente para preservar o músculo.

Para adultos saudáveis, a recomendação geral costuma começar em aproximadamente 0,8 g de proteína por kg de peso por dia. Para pessoas mais velhas, muitas referências trabalham com 1,0 a 1,2 g por kg de peso por dia, podendo chegar a 1,2–1,5 g/kg em algumas doenças ou situações de recuperação, sempre individualizando o quadro, especialmente em pessoas com doença renal.

Também é importante distribuir a proteína ao longo do dia, em vez de passar muitas horas sem consumi-la e tentar compensar no jantar. O músculo se beneficia de estímulos proteicos distribuídos nas refeições.

Longos períodos de restrição alimentar também merecem atenção. Ficar algumas horas sem comer ou passar a noite em jejum não provoca perda muscular relevante em uma pessoa saudável. Porém, quando a restrição energética se prolonga e se repete, especialmente associada à baixa ingestão de proteína, doença ou sedentarismo, o organismo pode utilizar aminoácidos provenientes das proteínas corporais, deixando o balanço muscular negativo. Nos idosos, esse cenário merece ainda mais atenção devido à chamada resistência anabólica, quando o músculo responde menos ao estímulo da proteína.

A perda muscular, portanto, costuma resultar da combinação de fatores como pouca proteína, ingestão calórica insuficiente, falta de exercício de força, envelhecimento, doenças crônicas, períodos de internação, imobilidade, determinados medicamentos e alterações hormonais ou inflamatórias.

“A proteína fornece o tijolo; o exercício de força dá a ordem para o organismo construir”, exemplifica o ortopedista da BP.

Mesmo uma dieta aparentemente variada não garante níveis adequados de todos os nutrientes. Deficiências de vitamina D, vitamina B12, ferro, magnésio, potássio, cálcio, tiamina e folato também podem comprometer a força e a função muscular, em jovens e pessoas com mais de 60 anos.

“Às vezes, o prato parece correto, mas o organismo não está absorvendo, utilizando ou armazenando adequadamente esses nutrientes”, acrescenta o médico.

Essas deficiências podem estar relacionadas a má absorção intestinal, cirurgia bariátrica, medicamentos, alcoolismo, pouca exposição solar, doenças crônicas ou dietas muito restritivas. A suplementação, porém, não deve ser feita indiscriminadamente.

“Suplemento corrige deficiência. Quando não há deficiência, aumentar indiscriminadamente a dose raramente transforma um músculo normal em um músculo mais forte”, finaliza Dr. Penna.

Para preservar o músculo, a orientação não está em buscar um alimento milagroso ou culpabilizar um ingrediente específico. Está na constância: alimentação equilibrada, proteína suficiente, exercício de força e atenção às necessidades individuais.

Texto por: Dr. Alexandre Penna, ortopedista da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo.