Menopausa: o que comer para não perder músculos?
Ovos, sardinha, iogurte e até o bom e velho feijão podem ser grandes aliados nessa fase. Nutricionista explica o que colocar no prato para manter a força e a massa muscular.
Menopausa chegou e a balança começou a mudar? Calma, porque o peso não é a única coisa que merece atenção nessa fase. Enquanto muita mulher se preocupa com os quilinhos extras, existe outra mudança acontecendo no corpo, muitas vezes de forma silenciosa: a perda de massa muscular.
E não estamos falando apenas de músculos definidos ou de estética. Estamos falando de força, disposição e autonomia para continuar fazendo tudo aquilo de que você gosta, desde treinar na academia até subir escadas sem ficar exausta.
Uma revisão científica publicada em fevereiro de 2026 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, por pesquisadores ligados à Universidade de Nottingham, no Reino Unido, mostrou que a redução da massa magra ou muscular já pode ser percebida durante a transição para a menopausa.
Na comparação com mulheres que ainda não chegaram a essa fase, as diferenças foram de aproximadamente 2,5% na perimenopausa e 5,7% na pós-menopausa. Os pesquisadores destacam, porém, que ainda não é possível determinar exatamente quanto dessa perda está relacionado às alterações hormonais e quanto se deve ao envelhecimento.
Mas a boa notícia é que o cardápio pode ajudar, e muito!
Segundo Vanessa Raio, nutricionista especialista em Climatério e Menopausa, comer pouco demais, dormir mal e deixar a atividade física de lado pode acelerar a perda muscular.
“A preocupação não deve ficar apenas no peso. Perceber mais dificuldade para carregar sacolas, subir escadas ou levantar do chão também merece atenção”, alerta.
O que colocar no prato?
Esqueça a ideia de que preservar músculos exige uma alimentação complicada, cheia de suplementos caros ou receitas fitness. Muitos dos alimentos que ajudam a manter a massa muscular provavelmente já estão na sua geladeira.
Ovos: os queridinhos do café da manhã
Mexidos, cozidos ou em omeletes, os ovos são práticos, versáteis e ricos em proteínas. Uma ótima maneira de dar um upgrade naquele café da manhã que costuma ter apenas pão e café.
Sardinha: pequena no tamanho, poderosa nos nutrientes
Além de proteína, a sardinha oferece ômega-3 e, quando consumida com as espinhas, também fornece cálcio, importante para os ossos. Vale colocar na salada, no sanduíche ou acompanhar o arroz do almoço.
Frango e carnes magras: proteína sem complicação
Frango desfiado, patinho e lombo suíno são boas alternativas para variar as refeições e garantir proteínas. Nada de viver só de salada na tentativa de emagrecer!
Iogurte, leite e queijos: aliados da força e dos ossos
Esses alimentos combinam proteínas e cálcio, dois nutrientes importantes nessa fase da vida. O iogurte natural, por exemplo, pode entrar no café da manhã ou naquele lanche da tarde com frutas.
Feijão, lentilha e grão-de-bico: os vegetais também entram no jogo
Quem disse que proteína vem apenas da carne? Leguminosas e alimentos como o tofu ajudam a diversificar o cardápio. E pode comemorar: o nosso tradicional arroz com feijão continua sendo uma excelente combinação!
Quer emagrecer? Cuidado para não perder músculos junto!
Aqui está uma armadilha bastante comum. Na tentativa de eliminar os quilos que parecem mais difíceis de perder durante a menopausa, muitas mulheres começam a cortar alimentos, pular refeições ou seguir dietas extremamente restritivas.
O problema? A balança pode até mostrar um número menor, mas parte do peso perdido pode ser justamente massa muscular.
“A mulher pode perder peso e, junto com ele, perder músculos. Por isso, o acompanhamento precisa considerar a composição corporal e a força, além do número na balança”, explica Vanessa.
A nutricionista lembra que não basta caprichar na proteína apenas no almoço e passar o restante do dia com refeições pobres em nutrientes.
“Não adianta pensar em proteína apenas no almoço e passar o restante do dia com refeições pouco nutritivas. O cuidado começa na organização do cardápio, com fontes de proteína ao longo do dia e quantidades ajustadas à necessidade de cada mulher”, orienta.
E o whey protein e a creatina? Precisa tomar?
Se você acompanha as tendências de alimentação e fitness, provavelmente já ouviu falar que whey protein e creatina são os novos queridinhos das mulheres na menopausa.
Mas será que todo mundo precisa?
A resposta é não. Esses suplementos podem ser úteis em determinadas situações, dependendo da alimentação, da rotina de exercícios e das necessidades individuais. Mas não são obrigatórios e devem ser avaliados com orientação profissional.
E tem mais: não adianta investir em proteína e esquecer de movimentar o corpo.
A musculação e outros exercícios de força são grandes aliados para preservar os músculos, especialmente quando combinados com uma alimentação adequada.
