Aveia no dia a dia: por que vale a pena colocar o grão no prato
Rica em fibras e versátil, ela pode ajudar o intestino, contribuir para o controle do colesterol e ainda favorecer a sensação de saciedade
Ela cabe no mingau, vai bem com frutas e iogurte, engrossa vitaminas e ainda pode entrar em panquecas, bolos, pães e até receitas salgadas. Fácil de encontrar e relativamente simples de incorporar à rotina, a aveia reúne características que ajudam a explicar por que o grão conquistou espaço nas recomendações para uma alimentação equilibrada.
Por ser um cereal integral e naturalmente fonte de fibras, a aveia pode contribuir para o funcionamento do intestino e para o controle do colesterol. Também fornece carboidratos, principal fonte de energia utilizada pelo organismo no dia a dia.
E há outro aspecto que vem chamando a atenção dos pesquisadores: a possível relação entre o consumo de aveia e a sensação de saciedade.
Aveia pode ajudar a segurar a fome?
Uma revisão sistemática que reuniu 22 estudos clínicos randomizados avaliou justamente essa questão. Os pesquisadores observaram que o consumo de aveia integral e farelo de aveia esteve associado a uma maior percepção de saciedade quando comparado ao consumo de alimentos feitos com grãos menos ricos em fibras, mais refinados ou de menor viscosidade.
O resultado mais consistente apareceu na chamada sensação de plenitude, aquele sentimento de estar satisfeito depois de comer.
Isso não significa, porém, que comer aveia automaticamente fará uma pessoa ingerir menos calorias. Os estudos analisados não encontraram redução consistente na quantidade de alimentos consumidos na refeição seguinte. Os próprios pesquisadores ponderam que avaliar apenas a próxima refeição pode não representar o comportamento alimentar ao longo de todo o dia.
“Na nutrição, os benefícios de um alimento devem ser avaliados em conjunto e sempre dentro do contexto da alimentação como um todo. No caso da aveia, a composição do grão e os estudos disponíveis ajudam a ampliar essa compreensão, inclusive em temas como a sensação de plenitude”, explica Juliana Peccin, gerente sênior de R&D Health & Nutrition Science para a América Latina da PepsiCo.
Flocos, farinha ou farelo: qual escolher?
Quem chega à prateleira do supermercado pode se deparar com diferentes versões de aveia. A boa notícia é que não existe uma única opção para todos os usos.
Os flocos regulares mantêm mais textura e podem funcionar bem quando a intenção é perceber o cereal na preparação. Os flocos finos absorvem líquidos com mais facilidade e se incorporam rapidamente a mingaus, vitaminas e massas.
A farinha de aveia tem granulometria fina e pode substituir ou complementar outras farinhas em diversas receitas. Já o farelo de aveia, também chamado de oat bran, é obtido principalmente das camadas externas do grão e apresenta maior concentração de fibras em relação a outras apresentações da aveia.
É justamente essa variedade que facilita uma recomendação importante em nutrição: transformar uma escolha saudável em algo possível de repetir.
Mais importante do que comer uma vez é criar o hábito
Não adianta descobrir um alimento nutritivo e deixá-lo esquecido no fundo do armário. A incorporação de pequenas mudanças à rotina costuma ser mais interessante do que apostar em transformações radicais difíceis de manter.
Foi com essa ideia que a Quaker, marca pertencente à PepsiCo, realizou recentemente um desafio de 21 dias para estimular a inclusão da aveia no café da manhã. A iniciativa utilizou um calendário com sugestões de consumo e informações nutricionais para mostrar diferentes maneiras de levar o cereal à mesa.
A proposta ajuda a chamar atenção para uma característica bastante prática da aveia: ela não precisa ficar restrita ao café da manhã nem ao tradicional mingau.
O cereal pode aparecer com frutas e iogurte, em vitaminas, panquecas e massas, ser usado em preparações assadas e até integrar receitas salgadas. Mais do que procurar uma “receita perfeita”, a estratégia é encontrar formas de consumo que combinem com os hábitos de cada pessoa.
No fim das contas, a aveia não precisa ser encarada como alimento milagroso. Ela é algo bem mais simples e útil do que isso: um cereal integral, rico em fibras, versátil e fácil de encaixar na alimentação cotidiana.
Texto por: Juliana Peccin, gerente sênior de R&D Health & Nutrition Science para a América Latina da PepsiCo.
