5 exercícios físicos para a terceira idade
O nossa vida está em constante transformação e quando chegamos aos 60 +, precisamos dar atenção para certos aspectos da saúde, para manter a qualidade de vida e também poder desfrutar dessa fase com prazer e disposição.
O estilo de vida e o processo natural de envelhecimento, provocam alterações no organismo, como a redução da massa magra (músculo), aumento do tecido adiposo (gordura), redução na capacidade visual, levando à perda do equilíbrio, riscos de queda, dores articulares e uma sensação de insegurança geral.
No entanto, a atividade física está entre os principais pilares, para promover a saúde e fortalecer o idoso nessa fase de tantos declínios. Os benefícios são muitos dentre eles, vale citar: Fortalecimento muscular. Redução da gordura corporal. Melhora do equilíbrio e prevenção de risco de quedas e lesões relacionadas. Melhora da imunidade e a autoestima.
Ajuda no controle da diabetes e hipertensão, melhora a saúde cognitiva e a capacidade funcional para realizar tarefas do dia a dia, melhora a qualidade do sono e a saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão)
Mesmo quem nunca praticou atividade física, pode iniciar um programa com exercícios, sempre respeitando os seus limites. Antes de iniciar, é importante consultar um médico cardiologista e, no caso de sentir dores articulares, procurar um ortopedista. Depois disso, procurar um profissional de Educação física para avaliar as melhores
atividades para serem realizadas dentro de um planejamento. A disciplina e a constância são os segredos para conquistar um bom condicionamento físico. É recomendado, realizar diferentes tipos de atividades para trabalhar todos os aspectos do desenvolvimento geral:
1) Atividade aeróbica:
Caminhada, corrida, ciclismo, dança, natação, modalidades esportivas e etc…
2) Atividade de fortalecimento :
Musculação, ginástica localizada e entre outras…
3) Atividades de respiração, equilíbrio e mobilidade: Pilates, Yoga, artes marciais, treinamento funcional e etc…
Como dica, escolha atividades de baixo impacto, evite esportes de contato físico como futebol por exemplo.
Seguem 5 exercícios que podem ser realizados em qualquer lugar e vão ajudar na postura, equilíbrio e força dos membros inferiores.
1) Respiração com elevação dos braços.
Posição inicial: Em pé, pés paralelos e afastados na largura do quadril, mãos ao longo do corpo. Ao inspirar, elevar os braços, unir as mãos acima da cabeça e retornar os braços soltando o ar lentamente até posição inicial. A cabeça acompanha o movimento das mãos, começar olhando para baixo e subir lentamente até olhar para cima e retornar seguindo o mesmo ritmo dos braços. Esse exercício pode ser realizado diariamente, entre 5 a 10 movimentos completos e conscientes.
2) Alongamento posteriores membros inferiores e lombar com apoio.
Posição inicial: Em pé, em frente a um local para apoiar as mãos na altura do quadril ( pode ser uma mesa, apoio da cadeira, uma barra ou um muro). Pés paralelos afastados na largura do quadril, joelhos quase estendidos (evitar a hiperextensão) e mãos ao longo do corpo. Flexionar o quadril, levando o tronco paralelo ao chão e apoiar as mãos sobre a mesa ou outro apoio, a coluna deve estar alinhada e a cabeça seguindo esse alinhamento, manter essa postura por 5 respirações lentas, completas e conscientes e retornar à posição inicial. Esse exercício pode ser realizado diariamente, repetir 3 vezes.
3) Panturrilhas – elevação de calcanhares para estimular a circulação das pernas.
Posição inicial: Em pé, corpo ereto, olhar para frente, pés paralelos em pequeno afastamento e mãos ao longo do corpo. Para ajudar no equilíbrio, pode apoiar as mãos em uma parede ou outro local. Elevar os calcanhares, manter um segundo em cima e descer. Realizar de 10 a 15 repetições -2 a 3 vezes.
Importante, respirar conscientemente e manter a postura ereta, ativando a musculatura do CORE ( abdômen e lombar).
4) Agachamento ( sentar e levantar)
Posição inicial: Em pé, pés paralelos e afastados na largura do quadril.
Flexionar os joelhos e descer o quadril para trás sem tirar os calcanhares do chão, o tronco se mantem ereto e o olhar para frente. A coluna deve estar alinhada e a cabeça seguindo esse alinhamento.
Para auxiliar no movimento, se precisar, pode virar um pouco os pés para fora, usar um apoio na frente para conseguir manter o equilíbrio e também usar uma cadeira como base para sentar e levantar.
Realizar de 10 a 15 repetições – 2 a 3 vezes.
Importante, respirar conscientemente e ativar a musculatura do CORE ( abdômen e lombar).
5) Abdominal
Posição inicial: Deitado de costas (decúbito dorsal), joelhos flexionados, pés apoiados no chão paralelos na largura do quadril e mãos atrás da nuca com cotovelos abertos. Elevar o tronco, tirando as escápulas do chão , manter a contração abdominal por 2 segundos em cima e retornar. Inspira e expirar naturalmente, de preferência soltar o ar na subida e inspirar na descida.
Realizar de 15 a 30 repetições – 2 a 3 vezes.
Importante, respirar conscientemente e manter os ombros relaxados.
