5 exercícios de calistenia para fazer em casa
Educador físico especialista em calistenia explica movimentos simples que podem ser incluídos na rotina sem uso de equipamentos
A calistenia tem ganhado espaço entre pessoas que buscam uma forma acessível de se exercitar. A prática dispensa máquinas e pesos e utiliza movimentos naturais do corpo, como flexões, agachamentos, pranchas e abdominais. Por isso, pode ser realizada em casa ou ao ar livre, com pouca estrutura. Entre as principais características da modalidade estão o baixo custo e o trabalho simultâneo de diferentes grupos musculares, com benefícios diretos como o aumento da força muscular, melhora do equilíbrio e da coordenação, ganho de condicionamento físico e possibilidade de contribuir para a perda de gordura corporal.
Segundo Felipe Kutianski, educador físico especialista no esporte, a calistenia pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento. “A principal vantagem da calistenia é a possibilidade de treinar com o próprio corpo, de forma simples e eficiente. Com orientação adequada e atenção à execução dos movimentos, é possível desenvolver força, controle corporal e resistência”, destaca.
Para quem deseja se exercitar, mas não sabe por onde começar, o especialista indica uma sequência com cinco exercícios básicos que podem ser incluídos em um mini treino em casa:
Prancha isométrica
Como fazer: apoiar os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros, estender as pernas para trás e manter o corpo reto, com o abdômen contraído.
Tempo: 20 a 40 segundos.
Erro comum: deixar o quadril cair ou subir demais.
Flexão de braço com joelho apoiado
Como fazer: apoiar as mãos no chão, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, manter os joelhos apoiados, dobrar os braços e subir empurrando o chão.
Repetições: 8 a 12.
Erro comum: deixar o quadril afundar ou encurtar demais o movimento.
Agachamento profundo
Como fazer: posicionar os pés na largura dos ombros, descer o máximo que conseguir, mantendo o peito aberto e a coluna reta, e subir empurrando pelos calcanhares.
Repetições: 10 a 15.
Erro comum: levantar os calcanhares ou curvar excessivamente as costas.
Abdominal militar
Como fazer: deitar com as pernas esticadas e os braços para trás, subir o tronco até sentar, ou até o máximo possível, e retornar devagar.
Repetições: 8 a 12.
Erro comum: usar impulso excessivo para subir.
Mountain climber inclinado
Como fazer: apoiar as mãos em uma superfície elevada, como sofá, cadeira firme ou mesa, manter o corpo em posição de prancha inclinada e alternar os joelhos em direção ao peito, como em uma corrida parada.
Tempo: 20 a 30 segundos.
Erro comum: mexer demais o quadril ou perder o ritmo.
Para finalizar, o especialista também sugere reunir os cinco movimentos em um circuito simples. A orientação é fazer 30 segundos de prancha, 10 repetições de flexão com joelho apoiado, 12 agachamentos, 10 repetições de abdominal militar e 30 segundos de mountain climber inclinado. “O circuito pode ser repetido três vezes, com um minuto de descanso entre cada volta”, completa Kutianski.
Texto por: Felipe Kutianski
