[Especial Janeiro Branco] Sono Higiênico

Você já ouviu falar no assunto?

A cena repete-se incansavelmente:

Você acorda já se sentindo cansado e com um peso em iniciar o dia. O despertador no modo soneca desperta várias vezes e você pensa: “Só mais 5 minutinhos!”.

Você coloca um pé para fora da cama já pensando no café que vai tomar para conseguir viver. No meio da manhã ou no meio da tarde, bate aquele cansaço e um sono intenso. Você percebe que poderia ter mais criatividade e render mais no trabalho, mas não consegue.

Sente que poderia ter mais paciência e mais atenção nos seus relacionamentos intra e interpessoais. E se pergunta: “Como posso realmente melhorar isto?”

Fica evidente com a cena acima que, a qualidade do sono pode influenciar não só a sua qualidade de vida, mas, também, o seu humor durante o dia seguinte. Além disso, a insônia é uma condição generalizada e debilitante que afeta a qualidade do sono e a produtividade diária.

O que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono?

Ter hábitos e realizar atividades a fim de melhorar a indução e a qualidade do sono, esta é a definição de higiene do sono. Assim como a Higiene do Corpo, a Higiene do Sono também deve fazer parte das nossas vidas, pois ela facilita o ato de dormir e permite que o mesmo seja saudável e reparador. Por isso, bons hábitos geram qualidade de vida e refletem consequentemente no nosso dia a dia.

Lembre-se sempre: o sono é algo natural, necessário e esperado pelo nosso organismo.

A melatonina, que é um hormônio secretado pela glândula pineal, localizada no nosso cérebro, é responsável pela regulação do ciclo circadiano, ou seja, o mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite, no estado de sono-vigília. A luz inibe a secreção deste hormônio.

Confira 7 dicas para você dormir melhor:

Adequar o ambiente do quarto: Um quarto mais escuro, silencioso e com temperatura adequada. Cores, odores e objetos estimulantes como televisão, computador, jogos e telefone, prejudicam o início do sono, por isso, devem ser evitados na hora de dormir. (4)
Evitar alimentos estimulantes: É importante prestar atenção em alguns alimentos e medicações estimulantes, como aqueles que contêm cafeína. Chá mate, chá preto, chá verde, café e refrigerantes. (4)
Meditar antes de dormir: Estudos científicos sugerem que pessoas que meditam acordam mais rapidamente, com maior bem estar e melhor qualidade de vida. (5)
Fazer relaxamento antes de dormir: Um exercício que você pode experimentar é quando estiver deitado para dormir é relaxar partes do seu corpo dos pés até a cabeça, levando sua atenção e concentração para estas partes do corpo ou simplesmente para a sua respiração. (6)
Fazer o seu ritual antes de dormir: Durante a vigília (quando estamos acordados) nosso corpo está pronto para exercer as atividades diárias. Fazer um “ritual” que faça o seu corpo relaxar e perceber que o momento do sono está se aproximando, como: Tomar um banho quente e vestir um pijama bem confortável.
Tomar um chá calmante antes de dormir: Caso não tenha nenhuma contra indicação você pode experimentar tomar um chá calmante como camomila, capim santo ou lavanda. (7)
Procurar ajuda: Não tenha medo ou vergonha de procurar ajuda. Questões como apnéia do sono, desvio de septo nasal grave, entre outros, podem gerar má qualidade do sono e requerem intervenção médica. O desânimo e falta de prazer em viver também pode ser depressão subdiagnosticada ou outro transtorno mental e também requer profissionais e terapeutas especializados.