Treinar em jejum emagrece mais? Descubra o que é mito e verdade

Malhar antes do café da manhã virou hábito entre quem busca perder peso e ganhar disposição. Mas será que o estômago vazio ajuda mesmo a queimar gordura? Especialista explica quando a estratégia pode funcionar e quando é melhor comer antes de treinar.

Você acorda, coloca o look de academia, calça o tênis e parte para o treino. Tudo isso antes mesmo de tomar o café da manhã. Para muita gente, essa é a maneira perfeita de começar o dia. Mas será que treinar em jejum realmente ajuda a emagrecer ou estamos diante de mais uma tendência fitness que promete mais do que entrega?

A ideia parece fazer sentido: se você não comeu nada, o corpo precisaria recorrer às reservas de gordura para conseguir energia. Só que, na prática, o metabolismo é um pouquinho mais complicado.

E tem outro detalhe: enquanto algumas pessoas conseguem treinar tranquilamente de estômago vazio, outras sentem fraqueza, tontura e até percebem que o rendimento despenca.

Segundo José Adeirton, educador físico, especialista em fisiologia do exercício e consultor técnico da Fast Treino, não existe uma fórmula que funcione para todo mundo. O resultado depende do tipo de exercício, da intensidade, da duração e, principalmente, de como cada organismo responde.

“O método não é obrigatório nem superior aos outros. O principal é entender como o organismo de cada pessoa responde e avaliar se a técnica contribui para os seus objetivos”, explica.

Treinar em jejum queima mais gordura?

Essa é, provavelmente, a maior promessa associada ao treino em jejum. E também uma das que mais geram confusão.

Depois de várias horas sem comer, os níveis de insulina ficam mais baixos e o organismo tende a utilizar proporcionalmente mais gordura como fonte de energia durante determinados exercícios.

Até aí, tudo bem. Mas existe uma diferença importante entre usar mais gordura como combustível durante o treino e perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

Ou seja, suar de estômago vazio não significa necessariamente emagrecer mais.

“A perda de gordura depende do conjunto de fatores da rotina, como alimentação, gasto energético, treinamento e, principalmente, consistência”, explica José Adeirton.

Na prática, o que faz diferença é manter uma rotina de exercícios, cuidar da alimentação e conseguir sustentar esses hábitos.

E nada de achar que sair para treinar sem comer é um atalho para compensar os exageros do fim de semana!

Dá para fazer musculação sem comer antes?

Depende. E aqui vale prestar atenção ao tipo de treino.

Uma caminhada leve ou uma atividade de curta duração pode ser bem tolerada em jejum por algumas pessoas saudáveis. Já uma sessão intensa de musculação, corrida ou treino intervalado pode exigir mais energia.

Isso acontece porque exercícios de maior intensidade dependem bastante da disponibilidade de carboidratos, especialmente do glicogênio armazenado nos músculos.

Quando essa disponibilidade é insuficiente, o rendimento pode cair. Resultado? Você pode sentir mais cansaço, ter dificuldade para completar as séries ou não conseguir manter a intensidade habitual.

“A privação de alimentos pode ser mais adequada para treinos leves. Em atividades que exigem mais força ou resistência, pode haver, sim, queda de desempenho”, destaca o especialista.

Portanto, se o objetivo é ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento ou evoluir nas cargas, vale avaliar se treinar sem comer está ajudando ou atrapalhando seus resultados.

Treinar cedo dá mais disposição?

Sabe aquela sensação maravilhosa de terminar o treino antes de começar o expediente? Ela é real para muita gente.

Praticar exercícios pela manhã pode melhorar o humor, proporcionar uma sensação de bem-estar e deixar aquela impressão gostosa de missão cumprida.

Mas o mérito não é necessariamente do jejum.

A própria atividade física contribui para esses efeitos, independentemente de você ter tomado café da manhã ou não.

Por outro lado, começar o dia treinando sem energia suficiente pode provocar o efeito contrário: fraqueza, tontura, indisposição e dificuldade para manter o ritmo.

“Para quem pretende testar, é importante observar os sinais do próprio corpo, como tontura, fraqueza ou queda de rendimento, e reavaliar se a prática é adequada”, orienta José Adeirton.

E atenção: pessoas com diabetes, tendência à hipoglicemia, gestantes ou quem utiliza determinados medicamentos precisam de avaliação profissional antes de adotar o exercício em jejum.

Comer antes do treino pode causar refluxo?

Se você já tentou correr logo depois de comer e sentiu o estômago reclamar, sabe que o desconforto pode ser bem desagradável.

Azia, enjoo, sensação de estufamento e refluxo podem aparecer quando a alimentação e o exercício acontecem muito próximos, especialmente após refeições volumosas ou ricas em gordura.

Mas isso não significa que a melhor solução seja treinar sem comer absolutamente nada.

Uma alternativa é escolher alimentos leves, em porções adequadas, e respeitar um intervalo entre a refeição e a atividade física.

“Para reduzir desconfortos, especialmente antes de exercícios mais intensos, uma alternativa é optar por uma refeição mais leve, como frutas e fontes de carboidrato, respeitando o intervalo necessário antes do treino”, orienta o educador físico.

Quem apresenta refluxo frequente deve investigar o problema, em vez de utilizar o jejum como solução.

Afinal, o que comer antes de malhar?

Não precisa preparar um café da manhã elaborado para conseguir treinar bem.

Dependendo do horário, da intensidade do exercício e da tolerância individual, opções simples podem funcionar:

Banana: prática e fonte de carboidratos.
Pão ou torrada: ajudam a fornecer energia para o exercício.
Iogurte com frutas: combina carboidratos e proteínas.
Aveia com banana: pode ser uma boa alternativa quando existe tempo suficiente para a digestão.

A quantidade e o intervalo ideal antes do treino variam de pessoa para pessoa. Um nutricionista esportivo pode ajudar a ajustar a alimentação aos objetivos e à rotina.