Gema e clara: quais são as diferenças?
O ovo é um dos alimentos mais consumidos no mundo, mas ainda desperta dúvidas: afinal, o que é melhor para a saúde, a gema ou a clara?
Clara: rica em proteínas e com baixo teor de gordura.
A clara do ovo é considerada a parte mais “leve” do alimento. Composta por cerca de 90% de água e rica em proteínas, ela possui baixo teor de gordura e calorias. Por isso, é bastante consumida por pessoas em déficit calórico, já que contribui para aumentar a ingestão de proteínas sem elevar de forma significativa a quantidade de calorias da dieta.
Gema: concentrado de nutrientes e gorduras boas
Com menor quantidade de água, a gema é a parte do ovo com maior densidade nutricional. É nele que se encontram quase todas as gorduras boas do ovo, assim, concentrando a maior parte de calorias do alimento. Além disso, a gema é rica em vitaminas (A, D, E e K), minerais como ferro e fósforo, e antioxidantes como luteína e Zeaxantina, importantes para a saúde dos olhos.
Colesterol da gema: mito em revisão
Por muito tempo, a gema foi considerada vilã por conter colesterol (cerca de 180–200 mg por unidade). Entretanto, estudos recentes mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol presente nos ovos não aumenta de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares.
Uma revisão publicada no National Library of Medicine (PMC, 2023) analisou ensaios clínicos e estudos populacionais e concluiu que o consumo moderado de ovos não está associado a maior risco cardiovascular. O impacto mais relevante sobre o colesterol sanguíneo está ligado ao consumo de gorduras saturadas e trans, e não ao colesterol natural dos alimentos.
Clara, gema e saciedade
Outro ponto importante é a sensação de saciedade.
- A clara, por ser rica em proteína, contribui para o controle do apetite e ajuda na manutenção da massa muscular.
- A gema, além de fornecer vitaminas e minerais, traz gorduras boas que retardam o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade.
Por isso, o ovo inteiro é mais eficiente nesse aspecto do que apenas a clara, sendo um aliado em dietas de emagrecimento quando consumido de forma equilibrada.
Juntos, eles se completam
Não há motivo para evitar a gema. O importante é considerar o contexto da alimentação como um todo e a quantidade de ovos consumida diariamente.
Em vez de escolher entre gema ou clara, o ideal é entender o ovo como um alimento completo, que oferece proteínas, gorduras boas e micronutrientes essenciais. Mais do que demonizar ou enaltecer uma de suas partes, o foco deve estar no equilíbrio alimentar.
