Jejum intermitente: moda perigosa ou estratégia que funciona
O jejum intermitente ganhou espaço nas redes sociais e passou a integrar a rotina de quem busca reorganizar os horários das refeições, controlar o peso ou reduzir a ingestão calórica. Diferentemente das dietas que restringem grupos alimentares, essa estratégia se concentra no tempo em que se come, e não necessariamente no que vai ao prato
Entre os modelos mais conhecidos está o 16:8, em que a pessoa passa 16 horas em jejum e concentra as refeições em uma janela de oito horas. Outro formato popular é o 5:2, que propõe redução significativa das calorias em dois dias da semana, mantendo a alimentação habitual nos demais
Segundo Andrea Bottoni, nutrólogo do Hospital IGESP, durante o jejum o organismo primeiro utiliza as reservas de glicose para manter as funções básicas, para depois recorrer aos estoques de gordura como fonte de energia
“Essa resposta, porém, varia de acordo com idade, nível de atividade física, condições de saúde e qualidade da alimentação nos períodos em que a ingestão é permitida”, explica. “A forma como o jejum é conduzido, e especialmente como é encerrado, interfere diretamente nos resultados e na sensação de bem-estar”, acrescenta o especialista
Quais os principais efeitos colaterais
Embora adotado por parte da população, o jejum intermitente pode provocar desconfortos, sobretudo nas primeiras semanas ou quando praticado por longos períodos sem orientação. Dor de cabeça, irritabilidade, dificuldade de concentração, fadiga e tontura estão entre os sintomas mais relatados, geralmente associados à queda dos níveis de glicose. Em jejuns mais prolongados, também podem surgir fraqueza e sudorese
“Há ainda o risco de compulsão alimentar ao fim do período sem comer. Exageros na primeira refeição podem levar a inchaço, náusea e refluxo. Alterações no humor e no sono também são descritas, assim como possíveis carências nutricionais quando a alimentação nas janelas permitidas não é equilibrada. Por isso, planejamento é fundamental para reduzir riscos e preservar a saúde’, afirma no nutrólogo do Hospital IGESP
Alimentos indicados para a quebra do jeju
A forma de quebrar o jejum é considerada um dos pontos mais importantes da prática, uma vez que após horas sem ingestão alimentar, o organismo tende a responder de maneira mais sensível a grandes volumes de comida ou a alimentos ricos em açúcar e gordura saturada. Por isso, a recomendação geral é iniciar com uma refeição equilibrada, composta por proteínas, fibras, carboidratos complexos e gorduras de boa qualidade
“Ovos, iogurte natural, queijos magros e leguminosas ajudam na saciedade e na preservação da massa muscular. Carboidratos como aveia, arroz integral e batata-doce fornecem energia de maneira gradual, evitando picos de glicose. Já as frutas, verduras e legumes agregam fibras e micronutrientes, enquanto azeite de oliva, abacate e castanhas complementam o valor nutricional”, orienta o especialista.
Texto por: Dra. Andrea Bottoni
