Neste momento, é recomendável acrescentar atividades de treino de força, como o levantamento de peso, à rotina de exercícios. Colocar pressão sobre os ossos durante a perimenopausa e depois da menopausa pode aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose. “Exercícios de resistência a peso são realmente fundamentais para a saúde óssea”, diz a especialista. Mas isso não significa que você deve se tornar uma fisiculturista. “É tudo uma questão de resistência; você constrói tudo isso de forma gradual”. Por exemplo, em vez de começar com barra de pesos e halteres, tente se exercitar com faixas de resistência, também conhecidas como tubos de resistência, ou utilizar o peso do seu próprio corpo para gerar resistência durante um exercício.

Mulheres que estão se aproximando ou já passaram da menopausa também podem melhorar a saúde óssea não fumando e adotando uma dieta saudável que inclua alimentos ricos em vitamina D, como leite fortificado, cereais e peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, além de alimentos ricos em cálcio, como produtos lácteos, amêndoas, brócolis, couve kale, salmão, sardinha e produtos à base de soja. Elas podem também incluir as vitaminas necessárias através de suplementação, com encaminhamento médico.

Além disso, é importante alcançar e manter um peso saudável. Segundo a Dra. Al-Araji, “Tente evitar perder peso rapidamente. Os ossos não gostam disso. Nossos ossos preferem a perda de peso de forma gradual, feita ao longo do tempo.” Se você está tentando perder peso rapidamente, é importante trabalhar com sua equipe de saúde em um plano para minimizar a perda óssea, acrescenta ela. A terapia de reposição hormonal e outros medicamentos podem ser considerados quando a osteoporose é diagnosticada em mulheres que sofrem de perimenopausa ou menopausa, comenta a Dra. Al-Araji.

Quando uma mulher que se aproxima da perimenopausa ou dos seus anos após a menopausa deve se preocupar com a possibilidade de ter problemas ósseos? Segundo a especialista, existem vários sinais que devem levá-la a uma consulta com sua equipe de saúde, como:

• Se você sentir dores ardentes nos ossos.
• Se os seus ossos doerem.
• Se você quebrar algum osso em uma queda simples, conhecido como fratura por fragilidade. Por exemplo, se você cair de sua própria altura (como uma queda por escorregar ou tropeçar) e quebrar algum osso.
• Se você estiver tomando medicamentos que suprimem o seu sistema imunológico, conhecidos como imunossupressores.
• Se você estiver tomando corticoides.
• Se você tiver histórico familiar de osteoporose.
• Se você tiver uma doença autoimune, como artrite reumatoide.
• Se você realizou um raio-X que apresentou um afinamento ósseo, conhecido como osteopenia.

Contudo, a preocupação com a saúde óssea não deve levar as mulheres a evitarem exercícios físicos por medo de danificarem seus ossos.

“Contanto que você esteja fazendo algo com o qual se sinta confortável, eu encorajaria qualquer forma de exercício, inclusive os mais simples, como caminhar. Uma caminhada rápida é o ideal. Apenas faça seu coração bater um pouco mais rápido do que o habitual para você suar um pouco. Esse é, de fato, o exercício ideal, e o conselho geral é caminhar 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana, se for possível

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Texto por Dra. May Al-Araji, especialista em saúde da mulher e medicina de família no Sistema de Saúde da Mayo Clinic em Londres | Editado por: Charlotte Chamouton | Redação Saúde Minuto