Para suprir o ferro, recomenda-se o consumo de vegetais verde-escuros, sementes de abóbora e gergelim. “A absorção do ferro vegetal é menos eficiente, então o ideal é combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, tomate e pimentão, para aumentar a absorção em até 50%.” Por outro lado, café e chá podem reduzir essa absorção, por isso devem ser evitados junto às refeições.
Quanto vale o bife?
A carne bovina é uma das principais fontes de proteína da alimentação humana, mas seu valor nutricional pode variar de acordo com o corte, o preparo e a quantidade consumida.
Para entender melhor os benefícios desse alimento, a Dra. Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP e credenciada Omint, esclareceu as principais dúvidas sobre o consumo da carne vermelha.
O poder nutricional do bife
“A carne de boi é uma boa fonte de proteínas, tem todos os aminoácidos essenciais, então a gente chama isso de proteína de alto valor biológico”, explica a Dra. Natacci. Além disso, a carne bovina fornece ferro, zinco e vitaminas do complexo B, incluindo a B12 e a B6, que são fundamentais para o funcionamento do organismo.
Apesar disso, nem todo bife é igual. O valor nutricional pode variar bastante dependendo do corte escolhido. “Filé mignon, patinho e coxão duro são cortes mais magros, com menos gordura total e saturada”, afirma a especialista. Já opções como picanha e cupim possuem maior teor de gordura, o que eleva seu valor calórico. “A alcatra, por exemplo, está num ponto mais intermediário”, completa.
A quantidade de proteína, calorias e gordura presentes no bife também depende do corte. “Em 100 gramas, a carne bovina pode ter entre 22 e 26 gramas de proteína, com calorias variando de 180 a 250, e gorduras de 6 a 20 gramas ou mais”, destaca a Dra. Natacci. Comparado ao frango e ao peixe, o bife tende a ter mais gordura.
“O peito de frango grelhado, por exemplo, tem cerca de 30 gramas de proteína, 160 calorias e apenas 3 gramas de gordura, enquanto peixes como tilápia e linguado têm entre 120 calorias, 20 a 25 gramas de proteína e 2 a 5 gramas de gordura.”
O modo de preparo do bife também influencia seu teor de gordura e calorias. “Se for grelhado ou assado sem adição de gordura, ele será mais magro. Já se for frito em óleo ou manteiga, as calorias e a gordura total aumentam bastante”, alerta a Dra. Natacci. Cozidos também tendem a preservar um teor mais equilibrado de gorduras.
Bife é uma boa fonte de ferro?
A carne vermelha se destaca como uma das melhores fontes de ferro na alimentação. “O ferro presente na carne é melhor absorvido pelo corpo e fundamental para o transporte de oxigênio, produção de energia, função imunológica e desenvolvimento cognitivo”, reforça a especialista. A deficiência desse nutriente é um problema comum no Brasil e no mundo.
Quanto bife comer por semana?
Para uma boa alimentação, é importante moderar o consumo de carne vermelha. “A Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 400 gramas por semana”, diz a especialista. Além disso, é essencial alternar com outras fontes proteicas, como frango, peixe, ovos e leguminosas. “O consumo excessivo de carne processada, principalmente, está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares e câncer.”
Quem segue uma dieta sem carne também pode obter os benefícios nutricionais encontrados no bife. “As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha, são boas fontes de proteína”, sugere a Dra. Natacci. Outras opções incluem tofu, tempeh, seitan e quinoa.
Profissional consultada: Dra. Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da USP e credenciada Omint
Texto por: Maria Clara Kayatt | Redação Saúde Minuto | Editado por: Rafaela Navarro
Acompanhe nosso Podcast
Popular
