5 dicas de alimentação para ter um sono melhor
Dormir bem não depende apenas de deitar cedo ou evitar o celular à noite. A alimentação tem papel direto na qualidade do sono e pode facilitar ou dificultar o processo de adormecer e manter um descanso profundo e reparador.
Conversamos com Taynara Abreu, nutricionista do Hospital Mantevida, que explicou como pequenas mudanças na rotina alimentar podem melhorar significativamente o sono.
Qual seria o “último horário” para tomar café?
O ideal é consumir café até 6 horas antes do horário habitual de dormir. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e pode permanecer ativa no organismo por várias horas. Em algumas pessoas, até mesmo o café do meio da tarde já pode prejudicar o sono.
A cafeína bloqueia a ação da adenosina, substância responsável pela sensação de sono e relaxamento. Quando isso acontece à noite, o corpo demora mais para desacelerar, o sono se torna mais leve e menos reparador, impactando hormônios como melatonina e cortisol.
O que devemos comer antes de dormir?
O ideal é optar por refeições leves, de fácil digestão e que combinem proteína com pequenas quantidades de carboidrato. Boas opções incluem iogurte natural com fruta, banana com pasta de amendoim, ovos ou mingau de aveia.
A proteína contribui para a manutenção muscular durante a noite, enquanto pequenas porções de carboidrato podem auxiliar na produção de serotonina e melatonina, favorecendo o relaxamento. O importante é evitar refeições volumosas ou muito gordurosas.
Quantas horas antes devemos comer antes de dormir?
O recomendado é realizar a última refeição entre 1 e 2 horas antes de deitar. Esse intervalo permite que a digestão já esteja em andamento, reduzindo o risco de refluxo, azia e desconforto abdominal.
Dormir logo após uma refeição pesada pode prejudicar a qualidade do sono e afetar a regulação hormonal, impactando inclusive o controle da fome no dia seguinte.
O que evitar antes de dormir?
Alguns alimentos e bebidas podem comprometer o descanso, como:
- Cafeína (café, pré-treino, chá preto, energéticos)
- Bebidas alcoólicas
- Refeições muito gordurosas
- Alimentos muito condimentados ou apimentados
- Grandes volumes de comida
O álcool pode causar sonolência inicial, mas fragmenta o sono ao longo da noite. Já refeições ricas em gordura retardam a digestão, provocando desconforto e prejudicando o descanso profundo.
Manter horários regulares para as refeições faz diferença?
Sim, e muita. O organismo funciona de acordo com o ciclo circadiano. Quando mantemos horários regulares para comer e dormir, ajudamos o corpo a organizar melhor a produção hormonal, a digestão e o metabolismo.
Irregularidade alimentar, jantares muito tardios ou grandes variações de horário podem desregular hormônios ligados ao apetite e ao sono, como insulina, grelina e leptina. Regularidade traz previsibilidade metabólica, e isso favorece tanto a qualidade do sono quanto a saúde geral.
Pequenos ajustes na alimentação podem ser decisivos para noites mais tranquilas e restauradoras. Dormir bem também começa no prato.
