Carboidratos: vilão ou aliado no desempenho esportivo?
Muitos acreditam que os carboidratos engordam, incham e atrapalham a definição muscular. Mas será que essa fama é justa? Especialmente quando o assunto é desempenho esportivo?
Para esclarecer as principais dúvidas sobre o tema, conversamos com o nutricionista esportivo Dereck Oak, especialista em nutrição, metabolismo e fisiologia do exercício físico pela USP.
Os carboidratos realmente engordam?
Segundo Dereck, não.
“Carboidratos não engordam por si só. O que faz alguém ganhar peso é o excesso calórico, ou seja, consumir mais energia do que gasta. O que acontece é que, quando armazenados, os carboidratos retêm água junto ao glicogênio, o que pode causar uma sensação de inchaço. Mas isso não é gordura”, explica.
Em outras palavras, em um contexto equilibrado, os carboidratos são aliados, e não inimigos, do corpo e da performance.
Qual é o papel dos carboidratos durante treinos e competições?
Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida do organismo. Durante o exercício, eles garantem disposição, mantêm a intensidade e ajudam a evitar a fadiga precoce. “Sem glicogênio suficiente, o corpo perde força, velocidade e concentração”, afirma o nutricionista.
Quais tipos de carboidratos são ideais para atletas?
Depende do momento de consumo.
Antes do treino: carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (como aveia, arroz integral, batata-doce e frutas) fornecem energia constante e evitam picos de glicose.
Durante o treino ou competição: é hora dos carboidratos de rápida absorção, como géis, maltodextrina, palatinose, bebidas esportivas e frutas secas, que repõem energia sem pesar no estômago.
Após o treino: tanto os rápidos (como arroz branco, pão ou batata inglesa) quanto os complexos são úteis para repor o glicogênio e auxiliar na recuperação muscular.
O que acontece quando faltam carboidratos?
A deficiência de carboidratos prejudica o rendimento esportivo. “O corpo até pode usar gordura e proteína como combustível, mas isso é menos eficiente. A falta de glicogênio causa fadiga precoce, queda de desempenho e até perda de massa muscular”, explica Dereck.
Sinais como: cansaço excessivo, tontura, irritabilidade, dificuldade de concentração e queda de rendimento podem indicar ingestão insuficiente.
Carboidratos ajudam na hipertrofia?
Sim. Além de fornecer energia para treinar com intensidade, os carboidratos favorecem a recuperação muscular, reduzem o catabolismo e aumentam a síntese proteica quando combinados com proteínas. “Treinar bem é essencial para crescer, e energia vem dos carboidratos”, reforça Dereck.
Estratégia de reposição em esportes de longa duração
Em modalidades como maratonas e triatlos, a reposição de carboidratos é fundamental. A recomendação geral é consumir 30 a 90g por hora de exercício, usando géis, bebidas esportivas ou frutas secas. “O ideal é começar bem abastecido e manter a reposição a cada 30–45 minutos”, orienta.
Então, os carboidratos são vilões?
Os carboidratos, portanto, estão longe de serem vilões. Eles são essenciais para manter a energia, otimizar o desempenho e garantir uma boa recuperação muscular. Em vez de evitá-los, é mais inteligente entender como usá-los a favor do corpo e dos objetivos, seja para melhorar a performance, aumentar a massa magra ou simplesmente ter mais disposição no dia a dia.
