Alimentos com potencial efeito no controle de humor e ansiedade
Atualmente, temos uma grande dificuldade em manter a calma diante de todos os desafios corriqueiros, não é mesmo? Quando se fala desse controle emocional enquanto tentamos “equilibrar todos os pratos”, muitos processos do nosso corpo estão em jogo e, embora pareça algo simples, é preciso cuidado e atenção.
Podemos abordar dois pontos principais como precursores de momentos onde podemos perder a calma: a ansiedade excessiva, que pode ser ocasionada por deficiências nutricionais, mudanças hormonais, doenças, idade, genética, maus hábitos, vida estressante e experiências traumáticas; e transtornos de humor, decorrentes da ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e alterações em vários neurotransmissores, com destaque para a diminuição nos níveis de serotonina (hormônio responsável pela sensação de prazer e bem estar) e do ácido gama-aminobutírico – GABA (neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, atuando na desaceleração das atividades cerebrais e na modulação das contrações musculares) (ALRAMADHAN et al., 2012; CURRAN; CHALASANI, 2012).
Dentre os hábitos que podem ser incorporados para melhorar a qualidade de vida e manter os níveis de estresse controlados, podemos citar alguns alimentos-fonte que oferecem nutrientes que colaboram no equilíbrio dos níveis de serotonina e ácido GABA, sendo ótimos aliados:
- Alimentos como leite, ovos, castanhas e banana são ricos em triptófano, um aminoácido essencial (somente obtido através da alimentação) que auxilia na produção da serotonina e da melatonina (hormônio que auxilia na qualidade do sono).
- Peixes, frutos do mar, aves e carne bovina, além do leite, são alimentos onde podemos encontrar outro aminoácido chamado taurina, que atua aumentando os níveis de GABA no cérebro. Nesses mesmos alimentos, agora incluindo o ovo, também encontramos glicina, um aminoácido que atua como neurotransmissor que inibe o sistema nervoso central, contribuindo para a manutenção da calma e o relaxamento.
- Alimentos ricos em magnésio (feijões, castanhas, lácteos, cacau, banana, vegetais verde-escuros) também são ótimos aliados, pois o magnésio desempenha função protetora contra o excesso de excitação dos neurônios, e atua na regulação dos estados de ansiedade por controlar a resposta às situações de estresse. Também atua na regulação dos receptores GABA, o que auxilia no relaxamento.
- O zinco, presente em alimentos como carne bovina, fígado, castanhas e camarão, auxilia no relaxamento e modula a atividade dos receptores de serotonina.
- As vitaminas do complexo B, principalmente a B6 e a B8, que podem ser encontradas em alimentos como: aves, peixes de águas frias (atum, salmão), feijões, sementes, castanhas, gema do ovo, linhaça e em diversos vegetais, exercem influência positiva na atividade da serotonina de forma a contribuir na melhora do humor, na redução da ansiedade e da inquietude mental, além de potencializar a ação do magnésio.
Embora possamos contar com a ajuda dos alimentos na manutenção da calma, para que se possa potencializar esse efeito, é imprescindível que as demais esferas da vida estejam em equilíbrio, privando por uma rotina de qualidade e bem estar. Para todas as situações, a avaliação de um profissional é sempre uma excelente opção.
Texto por Fernanda Trigo | Nutricionista
