Projeto verão: 5 exercícios para fazer em casa

Vem chegando o verão… e com ele vem os dias ensolarados e as merecidas férias .

E tudo o que mais queremos nesse momento é estarmos com saúde e disposição, além da parte estética que também é muito importante.

Temos pouco tempo, então a disciplina será o principal pilar para atingirmos a meta do projeto Verão.

Primeiro passo: Reservar 30 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana para a sua atividade física obrigatória.

Segundo passo: Organizar a alimentação e hidratação.

Cortar alimentos industrializados e ultra processados, optar por alimentos naturais, evitar açúcar, refrigerantes e beber muita água.

Preparar um cardápio para não cair em armadilhas de não ter nada saudável para comer.

Mesmo quem nunca praticou atividade física, pode iniciar um programa com exercícios simples, sempre respeitando os seus limites.

Antes de iniciar, é importante consultar um médico cardiologista e, no caso de sentir dores articulares, procurar um ortopedista.

Sempre recomendo, procurar um profissional de Educação física para avaliar as melhores atividades para serem realizadas dentro de um planejamento.

A disciplina e a constância são os segredos para conquistar um bom condicionamento físico e o “físico” desejado.

Seguem, 5 exercícios para fazer em casa, que ajudarão na postura, equilíbrio e resistência muscular dos membros inferiores, abdômen, braços e peitorais e musculatura dorsal e lombar, além de aumentar o gasto calórico para perder aquelas gordurinhas que estão sobrando.

Esses exercícios podem ser realizados em dias alternados, para permitir a recuperação muscular.

Nos outros dias, uma caminhada ou um trote ao ar livre pode ajudar muito para melhorar o condicionamento físico.

Caminhada ou corrida estacionária: 5 minutos

1 minuto de caminhada x 30 segundos de descanso ou 1 minuto de trote x 1 minuto de caminhada

Observação:

Esse exercício 1, você pode aumentar esse tempo até 30 minutos direto sem

pausa, ou pode fazer de forma intercalada, 5 minutos, passar para o exercício 2, e

fazer mais 5 minutos, passar para exercício 3, e assim até terminar os 5 exercícios.

Agachamento (sentar e levantar)

Posição inicial: Em pé, pés paralelos e afastados na largura do quadril.

Fazer o movimento de sentar e levantar.

Flexionar os joelhos e descer o quadril para trás sem tirar os calcanhares do chão, o tronco se mantem ereto e o olhar para frente.

A coluna deve estar alinhada e a cabeça seguindo esse alinhamento.

Para auxiliar no movimento, se precisar, pode virar um pouco os pés para fora, usar um apoio na frente para conseguir manter o equilíbrio e também usar uma cadeira como base para sentar e levantar.

Realizar de 10 a 15 repetições – 2 a 3 vezes.

Importante, respirar conscientemente e ativar a musculatura do CORE ( abdômen e lombar).

Flexão de braços

Posição inicial:

Iniciantes – 6 apoios: mãos, joelhos e dorso dos pés
Intermediário- avançado: 4 apoios: mãos e pés, com os joelhos estendidos.

Mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.

Flexionar e estender os cotovelos lentamente.

Realizar de 10 a 15 repetições – 2 a 3 vezes (30 a 45 segundos de descanso)

Importante, respirar conscientemente, manter os ombros relaxados e não travar os cotovelos. Manter o tronco alinhado com o abdômen sempre ativado.

Abdominal

Posição inicial: Deitado de costas (decúbito dorsal), joelhos flexionados, pés apoiados no chão paralelos na largura do quadril e mãos atrás da nuca com cotovelos abertos.

Elevar o tronco, tirando as escápulas do chão , manter a contração abdominal por 2 segundos em cima e retornar.

Inspira e expirar naturalmente, de preferência soltar o ar na subida e inspirar na descida.

Realizar de 15 a 30 repetições – 2 a 3 vezes ( 30 a 45 segundos de descanso)

Importante, respirar conscientemente e manter os ombros relaxados.